Deload: Muscle Recovery & Gym

Deload က ကြွက်သားပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှု ခြေရာခံကိရိယာတစ်ခုပါ။ သင်လေ့ကျင့်ထားတဲ့ ကြွက်သားတွေကို နှိပ်လိုက်ရင် ဒီနေ့ ဘာလေ့ကျင့်ရမလဲဆိုတာ ပြောပြပါတယ်- တွန်းတာ၊ ဆွဲတာ၊ ခြေထောက် ဒါမှမဟုတ် အနားယူတဲ့နေ့။

မှတ်တမ်းတစ်ခုလုံးက ဆယ်စက္ကန့်လောက်ကြာပါတယ်။ set တွေ၊ rep တွေ၊ spreadsheet တွေ မရှိပါဘူး။ ကြွက်သား ၁၄ ချောင်းပါတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မှာ လေ့ကျင့်ထားတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုကို နှိပ်လိုက်ရင် Easy, Solid ဒါမှမဟုတ် Brutal လားလို့ ပြောလိုက်ရင် အားကစားခန်းမကြမ်းပြင်က မဆင်းခင် ပြီးပါပြီ။

အဲဒီကနေ Deload က ကြွက်သားအုပ်စုတိုင်းရဲ့ နာရီကို လည်ပတ်ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီက လတ်ဆတ်တဲ့ တောက်ပမှု၊ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှု ဒါမှမဟုတ် ချက်ပြုတ်ပြီးဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို တစ်ချက်ကြည့်လိုက်ရင် ဖတ်နိုင်ပါတယ်။

“တွန်းတဲ့နေ့။ ရင်ဘတ်နဲ့ ပခုံးတွေက လတ်ဆတ်တယ်။ ခြေထောက်တွေက နောက်ထပ် ၃၁ နာရီ လိုအပ်တယ်။”

သင်ရရှိမယ့်အရာ

• နေ့စဉ်ဖုန်းခေါ်ဆိုမှု။ အားကစားခန်းမကို မရောက်ခင်မှာ ရိုးရိုးရှင်းရှင်း အားကစားခန်းမဘာသာစကားနဲ့ ရေးသားထားတဲ့ အကြံပြုချက်။
• အသင့်ဖြစ်မှု အပူချိန်မြေပုံ။ အစိမ်းရောင် လတ်ဆတ်တယ်၊ ပယင်းရောင် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှု၊ အနီရောင် ချက်ပြုတ်ပြီး။ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ သွေးခုန်နှုန်း။
• ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးမှာ ဘာမှကျန်သေးလားဆိုတာ သိဖို့ ၁၀၀ မှာ အသင့်ဖြစ်မှုရမှတ်။
• တစ်နာရီအတွင်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှုအချိန်။ status word အစား 6:40 မှာ လတ်ဆတ်တဲ့ လတ်ဆတ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ခုနစ်ရက်ကြာ ခန့်မှန်းချက်နဲ့ တည်ဆောက်ထားပါတယ်။
• အပတ်စဉ် balance နဲ့ ဆယ့်နှစ်ပတ် symmetry။ “Pull က ဒီအပတ်မှာ push ထက် ၄၀% နောက်ကျပါတယ်။ နောက်တစ်ခါ press မလုပ်ခင် row လုပ်ပါ။”
• Smart days။ အသင့်ဖြစ်နေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဒါမှမဟုတ် ဘာမှမရှိတဲ့အချိန်မှာ အနားယူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရေတွက်တဲ့ streak တစ်ခုပါ။
• Cardio logging၊ rest timer၊ home-screen widgets နဲ့ ကြွက်သားတစ်ခု ပြန်ကောင်းလာတဲ့အခါ တစ်နေ့ကို အများဆုံး nudge တစ်ခု။

lifting ရဲ့ အလုပ်လုပ်ပုံအတွက်

push pull legs၊ အပေါ်/အောက် ဒါမှမဟုတ် training split ကို တစ်ပတ်ချင်းစီ improvise လုပ်ရင်၊ အခက်ခဲဆုံးအပိုင်းက လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မဟုတ်ပါဘူး။ ဘယ်ကြွက်သားအုပ်စုက နောက်ဆုံး session ကနေ လေ့ကျင့်ပြီး ဘယ်ကြွက်သားအုပ်စုက မလေ့ကျင့်ရသေးဘူးဆိုတာ သိဖို့ပါပဲ။ set-by-set lifting app ဒါမှမဟုတ် gym tracker က workout ထက် အာရုံစိုက်မှု ပိုပေးရပြီး အဲဒါကို မဖြေပေးပါဘူး။ Deload က ဖြေပြီး ဘာမှ ပြန်မတောင်းပါဘူး။

ဘာလို့ recovery time က ဂိမ်းတစ်ခုလုံးလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းက ကြွက်သားတစ်ခုကို ဖြိုခွဲပစ်တယ်။ ၂၄ နာရီမှ ၇၂ နာရီအတွင်း ပြန်လည်အားကောင်းလာမှာပါ။ ပြန်ကောင်းလာပြီး ပြန်ဖွင့်တဲ့အခါ ပြန်လုပ်ကြည့်ပါ။ အချိန်အရမ်းကြာရင် ပြတင်းပေါက်ပိတ်သွားပါလိမ့်မယ်။ Gym ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှုက ဘယ်သူမှ မမြင်နိုင်တဲ့ အစီအစဉ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး တစ်ပတ်ကို ရေတွက်သင့်မသင့် ဆုံးဖြတ်ရမယ့် အစိတ်အပိုင်းလည်း ဖြစ်ပါတယ်။

ကြွက်သားတိုင်းဟာ ဘယ်လောက်ကြီးလဲ၊ ဘယ်လောက်ပင်ပန်းလဲ၊ အိပ်စက်ချိန်၊ အသက်၊ ဘားအောက်မှာ နှစ်တွေနဲ့ ဘယ်လောက်ကြာကြာ နာကျင်နေလေ့ရှိလဲဆိုတဲ့ အရွယ်အစားအလိုက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေမယ့် ပြတင်းပေါက်တစ်ခု ရရှိမှာပါ။ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုက ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ကျဆင်းသွားပြီး ကြွက်သားက ပြန်တက်လာတဲ့အခါ အသစ်ပြန်ပေါ်လာပါတယ်။ စနစ်ကျတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကိုလည်း ရေတွက်တာကြောင့် လေးလံတဲ့ တစ်ပတ်ဟာ နောက်ထပ် ခက်ခဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစား လွယ်ကူတဲ့ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလို့ ခေါ်ဆိုနိုင်ပါတယ်။

တူညီတဲ့ input တွေက အမြဲတမ်း တူညီတဲ့ အဖြေကို ပေးစွမ်းပြီး နောက်ကွယ်က နံပါတ်တွေက မျက်နှာပြင်ပေါ်က နံပါတ်တွေပါ။

logger မဟုတ်ဘူး။ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ မဟုတ်ဘူး။ AI မဟုတ်ဘူး။

session တိုင်းဟာ သင့်ရဲ့ device မှာ ရှိနေမှာပါ။ အကောင့်မရှိ၊ server မရှိ၊ wearable မရှိ၊ signal မရှိဘဲ အလုပ်လုပ်ပါတယ်။

Deload လုပ်ပါ။ ဒီနေ့ ဘာလေ့ကျင့်ရမလဲဆိုတာ သိလိုက်ပါ။